Jak schudnąć w domu w tydzień? Popularne pytanie zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Każdy chce szybkich rezultatów przy minimalnym wysiłku. Ale niestety tak się nie dzieje. Utrata wagi to stopniowy ruch w kierunku długoterminowego celu. W przeciwieństwie do „szokowej" utraty wagi, powolna utrata wagi nie szkodzi zdrowiu i utrzymuje wynik przez długi czas.
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia i innych problemów zdrowotnych. Ogólnie rzecz biorąc, normalna masa ciała jest jednym z ważnych czynników wpływających na zdrowie i długość życia. Jednak bardzo szybka utrata wagi może być tak samo szkodliwa jak nadwaga.
Dietetycy zalecają utratę wagi nie więcej niż 1 kg tygodniowo, do tego każdego dnia musisz spalić 500-1000 kalorii więcej niż spożywasz. W tym tempie ciało i psychika mają czas na przystosowanie się do nowej diety i schematu treningowego. Stres dla organizmu nie będzie już tak silny, więc po utracie wagi nie będzie załamań, które mogą doprowadzić do jeszcze większego przybierania na wadze.
Dieta i codzienna rutyna odgrywają główną rolę w odchudzaniu, a trening jest pomocniczym sposobem na utratę kalorii i utrzymanie mięśni w dobrej kondycji. Poniżej zebraliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze i niedrogie ćwiczenia na odchudzanie.
Ćwiczenia odchudzające w domu w 1 tydzień
Wszystkie ćwiczenia dobierane są z uwzględnieniem ich skuteczności w odchudzaniu. Plan treningowy jest orientacyjny, więc możesz zmienić niektóre ćwiczenia, uczynić je łatwiejszymi lub trudniejszymi.
Poniedziałek
Łatwy bieg
Pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, jeśli chodzi o odchudzanie. Średnio 30 minut biegania spala 300 kalorii. Bieganie jest ważne nie tyle dla spalania kalorii, co dla poprawy metabolizmu i treningu układu sercowo-naczyniowego.
skakanka
Prosty i niedrogi trening na spalanie kalorii. Jeśli wykonasz 120 skoków na minutę, możesz spalić do 900 kcal w ciągu 1 godziny.
Wtorek
Ćwiczenie „wspinaczka skałkowa"
Połóż nacisk w pozycji leżącej, utrzymuj prostą linię szyi, pleców i bioder. Naprzemiennie przyłóż lewe kolano do lewego łokcia, prawe kolano do prawego łokcia. Stopniowo zwiększaj tempo. Wykonaj 2 serie po 25 powtórzeń.
"Nożyce"
- Połóż dłonie pod udami i połóż się na plecach na macie.
- Następnie podnieś głowę, górną część pleców i nogi z ziemi.
- Opuść lewą nogę, a następnie podnieś i opuść prawą nogę, gdy ma uderzyć o ziemię.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń z 20-sekundową przerwą między seriami.
Środa
Przysiady z kettlebell lub hantlami
- Trzymaj kettlebell przed klatką piersiową, stopy rozstawione na szerokość bioder. Upewnij się, że łokcie są skierowane w dół lub w stronę podłogi.
- Przykucnij, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Upewnij się, że kolana nie przekraczają palców u nóg.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami.
Pokrętny
- Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Załóż ręce za głowę w słabym zamku.
- Wysiłkami prasy pociągnij górną część ciała do kolan.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj o wdechu podczas podnoszenia ciała i wydechu podczas opuszczania.
Na początek wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z 1 minutową przerwą między seriami.
Czwartek
Cofanie i wysuwanie nóg
- Usiądź na macie, połóż ręce za plecami.
- Następnie, podnosząc stopy z ziemi, odchyl się trochę do tyłu.
- Zegnij nogi i jednocześnie rozciągnij górną część ciała w kierunku kolan.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i odchylając ciało do tyłu.
Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń z 1 minutową przerwą między seriami.
burpee
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy wyprostowane.
- Przykucnij z dłońmi przed stopami (dla jasności nazwijmy to pozycją „żaby")
- Połóż nacisk na leżenie, odrzucając obie nogi do tyłu.
- Wróć do pozycji "żaby" skokiem.
- Podskocz, w wyskoku unieś ręce nad głowę.
- Wyląduj miękko na ziemi w pozycji żaby.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z 10-20 sekundowymi przerwami między seriami.
Piątek
Przejażdżka na rowerze
Przyjemna aktywność, która pomoże spalić dodatkowe kalorie. Jazda na rowerze przez godzinę z umiarkowaną intensywnością może spalić około 300 kalorii, ale tylko wtedy, gdy mocno pedałujesz. Aby trening był bardziej efektywny, wybierz trasę z ulgą.
Jeśli pogoda nie sprzyja jeździe na rowerze, użyj roweru stacjonarnego lub roweru treningowego. Pamiętaj, aby postawić przed sobą wentylator, w przeciwnym razie będzie bardzo gorąco.
Sobota
deska
Proste i niedrogie ćwiczenie do treningu mięśni prasy i pleców.
Połóż się na macie z naciskiem leżąc, opierając się na łokciach. Zachowaj prostą linię między szyją, plecami i biodrami. Trzymaj mięśnie brzucha i plecy napięte. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund, a najlepiej tak długo, jak możesz. Zrób 3 zestawy.
Przysiady
Przysiady działają na mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki, mięśnie brzucha i plecy.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce zablokowane na wysokości klatki piersiowej.
- Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Jeśli obciążenie jest łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń i serii. Możesz wziąć wagę.
Niedziela
Regeneracja po treningu jest kluczem do każdego programu treningowego. Musisz odpocząć fizycznie i psychicznie. Nie myśl o treningu, całkowicie zanurz się w innych zajęciach, które Cię interesują.
Proste wskazówki dotyczące utraty wagi
Teoretycznie można schudnąć 4-5 kg w tydzień, ale takie krótkotrwałe i agresywne diety prowadzą do jeszcze większego przyrostu masy ciała po zakończeniu programu. Utrata masy ciała to zawsze stopniowa, długotrwała praca nad sobą i swoimi nawykami żywieniowymi.
Chociaż nie jest możliwe, aby schudnąć w ciągu tygodnia, mamy kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć odchudzanie. Tylko nie zapomnij o zbilansowanej diecie i regularnych treningach, nie wierz we wszelkiego rodzaju magiczne diety i leki na odchudzanie.
1. Jedz mniej węglowodanów, a więcej białka
Stosowanie diety niskowęglowodanowej przez kilka dni może pomóc zrzucić kilka kilogramów. Według licznych badań dieta niskowęglowodanowa jest bardzo skuteczną metodą odchudzania i poprawy zdrowia.
2. Jedz zdrową żywność i unikaj przetworzonej żywności
Żywność ekologiczna wydaje się być sycąca, co pozwala spożywać mniej kalorii bez uczucia głodu. Na przykład surówka z kapusty wypełni żołądek i zaspokoi głód, ale zawartość kalorii w niej jest bardzo niska. Żywność wysoko przetworzona zawiera dużo kalorii w niewielkiej ilości.
3. Zmniejsz spożycie kalorii
Zmniejszenie kaloryczności diety jest głównym i najważniejszym czynnikiem wpływającym na odchudzanie. Nie możesz schudnąć, jeśli jesz więcej kalorii niż zużywa Twój organizm.
4. Spróbuj intensywnego treningu siłowego
Trening siłowy wspiera zdrowy metabolizm i hormony. Oprócz treningu siłowego intensywne ćwiczenia spalają dużą ilość kalorii i pomagają schudnąć. Może to być trening interwałowy lub CrossFit.
5. Bądź aktywny poza siłownią
Aby spalić więcej kalorii i schudnąć, zwiększ codzienną aktywność fizyczną. Chodzenie do sklepu lub do pracy, chodzenie po schodach zamiast windy, a nawet sprzątanie domu może pomóc spalić więcej kalorii.
6. Spróbuj przerywanego postu
Post przerywany, jak każda inna dieta, ma na celu zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Metoda pomoże tym, którzy nie chcą liczyć kalorii. Istotą metody jest jedzenie tylko w określonych odstępach czasu. Na przykład 16 godzin postu i 8 godzin normalnego jedzenia. Albo 20 godzin postu i 4 godziny jedzenia.
7. Jedz zdrowo
Przygotowując dietę, zastanów się, co możesz dodać do swojej regularnej diety, a nie o tym, czego odmówić. Na przykład, dodając do diety więcej błonnika i białka, poczujesz się mniej głodny, a całkowita zawartość kalorii zmniejszy się.
8. Unikaj słodyczy
Jeśli lubisz słodycze, nie musisz całkowicie odmawiać sobie tej przyjemności. Wystarczy zmniejszyć ilość. Całkowite odrzucenie słodyczy może mocno uderzyć w układ nerwowy.
9. Pij wystarczająco dużo płynów
Ludzie często mylą pragnienie z głodem. Jeśli czujesz się głodny, wypij szklankę wody. Woda nie zawiera kalorii, dzięki czemu idealnie nadaje się do odchudzania. Dla smaku możesz dodać do wody cytrynę lub kilka listków mięty.
10. Wyznacz długoterminowe cele
Aby zachować zdrowie na dłuższą metę, musisz zmienić styl życia, a nie skupiać się tylko na osiąganiu celów krótkoterminowych.
11. Wysypiaj się
Sen jest bardzo ważny dla utraty wagi. Śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie. Dzięki temu będziesz w dobrej formie i dobrym nastroju. Więcej snu, mniej stresu, mniej spontanicznego podjadania.
Jak śledzić postępy w odchudzaniu
Aby śledzić postępy w odchudzaniu, nie wystarczy używać samych wag. Istnieje wiele innych sposobów na śledzenie zmian w ciele i cieszenie się pośrednimi sukcesami.
Zmierz swoje ciało taśmą
Zmierz problematyczne obszary ciała, które chciałbyś zmniejszyć i zapisz wartości. Wykonuj pomiary 1-2 razy w miesiącu, aby upewnić się, że idziesz we właściwym kierunku.
Zmierz tkankę tłuszczową
Dzięki treningowi możesz nie schudnąć, ponieważ masę tłuszczową zastąpią mięśnie. Ciało się zmieni, ale liczba na wadze prawie się nie zmieni. Użyj miernika tkanki tłuszczowej, aby śledzić, ile tłuszczu tracisz.
Zrób sobie zdjęcie
Kiedy patrzysz w lustro, może być trudno zauważyć zmiany w twoim ciele. Rób zdjęcia okresowo, aby porównać je z poprzednimi ujęciami. To zmotywuje Cię i pomoże zmierzyć skuteczność programu.
Oceń swoją kondycję
Utrata wagi nie powinna być jedynym celem. Najlepszą strategią jest bycie zdrowszym i sprawniejszym. Jeśli zanim zacząłeś chudnąć mogłeś przebiec 1 km, a teraz spokojnie biegasz 3 km, to jesteś na dobrej drodze.
Sprawdź wskaźnik masy ciała
Pewną oznaką utraty wagi jest zmiana wskaźnika masy ciała lub BMI (stosunek masy do wzrostu). Skorzystaj z kalkulatora online, aby wprowadzić swoje dane. Gdy tracisz na wadze, Twoje BMI również powinno się zmniejszać. Normalny BMI wynosi od 18, 5 do 24, 9, podczas gdy 25-29, 9 to nadwaga, a 30 i więcej to otyłość.
Wynik
Aby osiągnąć swoje cele, musisz być cierpliwy i trzymać się długoterminowej strategii. Staraj się spalić więcej kalorii niż zużywasz. Wysypiaj się, unikaj stresujących warunków, trzymaj się schematu ćwiczeń. W ten sposób na długo zachowasz zdrowie i poprawisz jakość życia.